Warming-up

Gesteld kan worden dat een warming-up is bedoeld om het lichaam voor te bereiden op de activiteit die het gaat uitvoeren:

• Het voorkomen van blessures.
• Het beter doorbloeden van de spieren om de kans op een goede sportprestatie te vergroten.
• Het mentaal voorbereiden van de sporter voor de actie die gaat komen.
• Om ervoor te zorgen dat de spierpijn achteraf niet te erg wordt.

De warming-up wordt in 2 fasen verdeeld (totaal 15 tot 30 min.):

1. Algemene fase (10 tot 15 minuten)
= het lichaam activeren vanuit rusttoestand

Inlopen (15 minuten)
De eerste doelstelling tijdens de algemene fase is het opwarmen van het lichaam door middel van een rustige looppas tot 50% van de maximum snelheid.

Dynamische loop- en stretchvormen (5-10 minuten)

Nadat aanvankelijk alleen wordt ingelopen, kan na een paar minuten het inlopen worden gecombineerd met een aantal dynamische loopvormen, zoals het bekende 'hakken/billen', 'knieheffen' en 'kruispassen', waarbij de spieren dynamisch gestretcht worden.

Hakken/billen, dynamisch rekken van quadriceps = voorkant bovenbeen

Knieheffen, dynamisch rekken van hamstrings = achterkant bovenbeen

Kruispassen, dynamisch rekken van lies/heupspieren = binnen/buitenkant bovenbeen

Sluitpassen, dynamisch rekken van kuitspieren = achterkant onderbeen

Armzwaaien, dynamisch rekken van arm/schouderspieren = voor/achter, links/rechts, onder/boven

2. Specifieke fase (5 tot 15 minuten)
= het lichaam voorbereiden op de specifieke sporttaak.

Doel van de specifieke fase van een warming-up is het vergroten van de kans dat de technische uitvoering van voetbalacties optimaal is (training/wedstrijd).

Specifieke sportbewegingen (2-5 minuten)

Slalomloop

Achterwaarts lopen

Combinatie achterwaarts, voorwaarts lopen

Combinatie achterwaarts, voorwaarts lopen naar links en rechts

Indiaanse hup (diagonaal van links naar rechts op één been hinken en afzetten)

Sprintvormen (2-5 minuten)

4 tot 8 Steigerungen over 30 tot 60 meter

sprinten en draaien

Oefeningen met de bal (2-5 minuten)

Over korte afstand schieten (met twee benen)

Over langere afstand (passing, voorzetten)

Dribbelen

Koppen

Schieten op doel

Cooling Down

5 minuten joggen- verlaagt de lichaamstemperatuur en verwijdert afvalproducten uit de spieren.

5 minuten statisch rekken (15 seconden per oefening)- verlaagt de lichaamstemperatuur, verwijdert afvalproducten uit de spieren en verbetert de bewegingsuitslagen.