WORKSHOP - TRAININGSSTAGE IN ALMERĶA SPANJE

De tweede baantraining of ... - dag 4

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 - verder

De tweede baantraining is gericht op lange tempo's. Voor marathonlopers betekent dit extensief tempowerk rond de anaėrobe drempel met relatief korte pauzes. Middenafstandlopers gebruiken deze dag om meer kwaliteit te trainen. Het programma is minder omvangrijk dan bij de marathonlopers en de pauzes zijn langer. Het tempo ligt hoger en is gericht op ontwikkeling van de VO2max, door lopers ook wel als tempohardheid aangeduid. Ook recreatieve lopers en loopsters zullen baad hebben bij het korte programma.

 

Kort programma (middenafstand, recreant)
  • 20 minuten inlopen
  • loswerken en looptechniek
  • 2000m - 1600m - 1200m - 600m · pauze 6 minuten
  • uitlopen
Lang programma (o.a. marathon)
  • 10 km stevig inlopen (strandweg)
  • loswerken en looptechniek
  • 4000m - 3000m - 2000m - 1000m
    pauze achtereenvolgens 2 -3 - 4 min.
  •  uitlopen 20 - 30 minuten
Beide programma's kennen een oplopend tempo. Bij het korte programma loopt het tempo op van 3 tot 5 km wedstrijdtempo op de 2000m naar 1000m wedstrijd-tempo op de 600m. Recreatieve lopers houden een vlak tempo aan. Bij het lange programma verloopt het tempo als volgt T1000+20" - T1000+15" - T1000+10" - T1000 (=tempo anaėrobe drempel min 10-15").

Gerard Smit Maart 2002