Nervus vagus

N.B. Ik heb geen medische opleiding. Alles op deze pagina's heb ik uit boeken of van het Internet gehaald, en is niet gecontroleerd door medische professionals!

• Introductie
• Nervus vagus
• Meten van de toestand van de nervus vagus
• Beïnvloeding van de nervus vagus
• Links

---

Introductie

Ik ben achter het bestaan van de nervus vagus gekomen via artikelen op de site van Wim Hof (Iceman).

De nervus vagus is een belangrijke zenuw die hersens en organen met elkaar verbindt.

Er wordt gesuggereerd dat de toestand van deze zenuw sterk samenhangt met je gezondheid， het bijzonder met de gezondheid van je autonome zenuwstelsel.

---

Nervus vagus

De nervus vagus is 1 van de belangrijkste en grootste zenuwen in het lichaam Hij begint in de hersenstam, vlak achter de oren, loopt langs beide kanten van de nek, over de borst en dan richting je onderlichaam. Vagus is Latijns voor zwervend (wandering).

Deze zenuw verbindt dus hersenen met maag, spijsverteringssysteem, longen, hart, nieren en lever. Maar hij is zelfs betrokken bij spraak, oogcontact, gezichtsuitdrukkingen, etc.

De nervus vagus is onderdeel van het parasympatische zenuwstelsel, en heeft invloed op je ademhaling, hartslag en spijsvertering.

80% van de zenuwvezels in de nervus vagus is sensorisch. D.w.z. dat ze de hersenen informatie geven over wat er zich in de organen afspeelt. Geen wonder dat deze zenuw een belangrijke rol speelt in onze gezondheid.

Tonus van de nervus vagus

Net als spieren, heeft ook de nervus vagus een bepaalde spanning, de tonus (vagal tone).

De tonus (sterkte van de nervus vagus) wordt gekoppeld aan ontstekingen, spijsvertering, regulering van emoties en regulering van het immuunsysteem.

Een hogere tonus is gekoppeld aan een fysieke en psychische toestand van welbevinden. Een lagere tonus wordt geassocieerd met ontstekingen, depressie, negatieve stemmingen, eenzaamheid, hartaanvallen en beroertes.

Door het verhogen van de tonus activeer je het parasympatische zenuwstelsel. Het betekent dat je lichaam sneller kan ontspannen na stress.

---

Meten van de toestand van de nervus vagus

Een gezonde tonus van de nervus vagus wordt gekenmerkt door een iets snellere hartslag als je inademt en een iets langzamere als je uitademt.

Dat is dus tegelijk 1 van de sleutels om de tonus te verbeteren: diepe inademing met het middenrif (diafragma), en langzame, lange uitademing. Daarmee beïnvloedt je hartslag, bloeddruk en nervus vagus.

Het verschil tussen hartslag bij in- en uitademing noem je Heart Rate Variability. Die kan je meten met een app en een hartslagmeter met bluetooth.

---

Beïnvloeding van de nervus vagus

Je kan de toestand van de nervus vagus als volgt beïnvloeden:

Kou (cold thermogenesis)

Een eenvoudige manier om de tonus van de zenuw te verbeteren is het nemen van koude douches. Dit is 1 van de onderdelen in de methode van Wim Hof.

Boeddhisten schijnen hun hoofd in ijswater onder te dompelen.

Blootstelling aan acute kou activeert de nervus vagus, en daarmee zenuwcellen die de neurotransmitter acetylcholine produceren (om te communiceren). Er is alleen een Engelstalige Wikipedia-pagina over deze zenuwcellen.

Kou zorgt ook voor activering van het parasympathische zenuwstelsel, waardoor je "vecht of vlucht"-reactie verzwakt wordt.

Ik ben zelf tot nu toe niet erg ver gekomen met koude douches (ben een koukleum zonder weerga), maar als je het probeert, begin dan met korte periodes (bv. 30 seconden) en breidt het geleidelijk uit.

Heart Rate Variability / biofeedback

Door een tijdje de Heart Rate Variability te meten, terwijl je kan zien wat de waarde is, kan je experimenteren met manieren om de HRV te verhogen.

Ademhaling

Je ademhaling kan je altijd en overal binnen korte tijd beïnvloeden. Het is daarmee het ideale instrument om ook de toestand van de nervus vagus te verbeteren.

De manier van ademhaling die nodig is wordt "diaphragmatic breathing" of ook "slow abdominal breathing" genoemd. Dit soort ademhaling verlaagt stress, en verbetert de heart rate variability, door de "relaxation response" van het parasympatische zenuwstelsel te activeren.

Wat je bij deze ademhaling probeert te doen is het vullen van het onderste deel van je longen, vlak boven de navel, en dan langzaam uitademen.

Je kan er dagelijks mee bezig gaan (bv. via meditatie), maar je kan de techniek ook toepassen als je voelt dat je gestressed bent of dreigt te raken.

Er schijnt niet echt consensus te zijn over of je beter via de neus of de mond kan ademen.

Dit artikel in Psychology Today is onderdeel van een serie van 9, en gaat specifiek over het onderwerp in deze sectie.

Hoe het werkt legt het volgende artikel uit deze serie uit: bij elke uitademing wordt de neurotransmitter acetylcholine (ACh) geproduceerd, en dat is een soort natuurlijke tranquillizer.

Er is een andere zenuw (de "accelerator nerve") die, als hij gestimuleerd wordt, norepinephrine (adrenaline) afgeeft. Daarmee wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd.

Yoga en taiji

Yoga verhoogt het niveau van GABA in je brein. GABA is een kalmerende neurotransmitter.

Taiji (tai chi, in de antieke, foute spelling) schijnt een positief effect te hebben op de Heart Rate Variability, en daarmee waarschijnlijk ook op de nervus vagus.

Meditatie

Omega 3 vetzuren

Beweging

Een "gezond" niveau van aerobic exercise stimuleert de nervus vagus en verlaagt stress. Het verbetert ook de waarde van de Heart Rate Variability.

Het woordje "gezond" is belangrijk, want je kan ook overtrainen. En dan gaat de HRV juist omlaag.

Er is geen eensgezindheid over hoe intensief de beweging moet zijn. Sommigen zeggen gemiddeld tot insensief, anderen zeggen dat bewegen met lage intensiteit beter is.

Omdat mensen onplezierige of pijnlijke activiteiten uit de weg gaan, moet je dus proberen een activiteit en een intensiteit te vinden die bij jou passen. Ikzelf heb een bloedhekel aan fietsen, maar vind lopen wel een plezierige bezigheid. Ik loop stevig door, met een tempo van ca. 6 km/uur, maar ik ga niet hardlopen o.i.d.

Dit artikel in Psychology Today is onderdeel van een serie van 9, en gaat specifiek over het onderwerp in deze sectie.

Sociale contacten

Vanuit een evolutionair perspectief bezien kan je stellen dat het sympathische zenuwstelsel nodig was voor jagen en het afweren van vijanden, en het parasympatische zenuwstelsel om samen te werken, banden tussen mensen te creëren en voort te planten.

De basis voor het laatste aspect (banden tussen mensen) was vermoedelijk het hormoon oxytocine.

De snelle ontwikkelingen in deze tijd, waarbij mensen meer via apparaten communiceren dan face-to-face, heeft deze oude biologische systemen een beetje op de kop gezet. Een onderzoek wees uit dat jongeren die meer dan 2 uur per dag op social media zaten, 2 keer zoveel kans hadden om zich sociaal geïsoleerd te voelen als jongeren die minder dan 2 uur per dag social media gebruikten.

Een ander onderzoek liet zien dat mensen met depressie die zich sociaal geïsoleerd voelden een lagere HRV hadden. De waarde steeg als ze interactie hadden met vrienden en familie.

Dit artikel in Psychology Today is deel 3 in een serie van 9, en gaat specifiek over het onderwerp in deze sectie.

Zink

Massage

Vasten

Naast dat vasten ook i.h.a. gezond kan zijn, activeert het ook de nervus vagus.

Electrische stimulatie

Probiotica

Er is aangetoond dat zelfs de bacteriën in je darmen de nervus vagus kunnen activeren.

Zingen, gorgelen, e.d.

Alle activiteiten waarbij je je stembanden gebruikt activeren de nervus vagus.

Ik vroeg mezelf af waarom zingen beter zou werken dan praten, maar heb daar nog geen antwoord op gevonden.

Lachen

Lachen wordt gekoppeld aan stimulering van de nervus vagus.

---

Onderliggende mechanismes

Door het stimuleren van de nervus vagus kan je de hartslag verlagen. De stof die daarvoor verantwoordelijk is, is de neurotransmitter acetylcholine.

In wezen is deze stof dus een kalmeringsmiddel dat je zelf kan aanmaken, door een aantal keren diep adem te halen, met een lange uitademing. Niet alleen kalmeert dat, ook je ontstekingsreflex wordt erdoor verminderd.

Cytokines

Bij stress en depressie treedt er een verhoogde productie van cytokines op. Dat is o.a. aangetoond door cytokines (eiwitten) aan patienten of proefdieren te geven.

Het lijkt erop dat veel gevallen van een slechte stemming, gebrek aan energie en gebrek aan motivatie door cytokines worden veroorzaakt.

Cytokines bevorderen ook ontstekingen.

Nog niet zo lang geleden (nu 2017) heeft men patienten met rheumatoide arthritis via een implantaat stroompjes toegediend aan de nervus vagus. Het gevolg was dat de productie van onstekingsbevorderende cytokines geremd werd.

Dit resultaat zou ook gevolgen kunnen hebben voor andere ontstekingsziektes, zoals Parkinson's, Crohn's en Alzheimer's.

---

Links

Veel van onderstaande artikelen hebben duidelijk van elkaar gejat.

Verschillende artikelen met veel verwijzingen naar wetenschappelijke onderzoeken (pubmed e.d.) roepen bij mij toch enig wantrouwen op. Ik heb het vermoeden dat de auteurs vooral hun eigen inkomen proberen op te krikken, met het verkopen van boeken e.d. (of reclame-inkomsten van de site).

Nervus vagus

Wikipedia pagina

Tone Your Vagus Nerve To Hack Your Nervous System (26-5-2015)

Zeer boeiend artikel over hoe je de nervus vagus kan beïnvloeden, en ook een geval waarin electrische stimulatie ervan opmerkelijke gevolgen had.

Vagus Nerve Stimulation Dramatically Reduces Inflammation (6-7-2016)

Over de rol van de nervus vagus bij ontstekingen, met links naar een aantal andere artikelen van dezelfde auteur (Psychology Today).

How to Stimulate Your Vagus Nerve for Better Mental Health (21-1-2017)

13 manieren waarop je de nervus vagus kan stimuleren, met vrij uitvoerige uitleg en verwijzingen naar veel studies.

Could Strengthening Your Vagus Nerve Be The Secret To Crushing Your Anxiety? (12-5-2017)

Geeft een stuk of 6 manieren om de nervus vagus te stimuleren. Er zijn betere artikelen.

32 Ways to Stimulate Your Vagus Nerve (and Symptoms of Vagal Dysfunction)

---

---