naar mijn website www.hanspeters.com
Tips
Tip:  Een goede warming up en cooling-down
Een goed opgebouwde warming-up bestaat uit rustig inlopen, actieve oefeningen ,versnellingsloopjes en evt. statische rekoefeningen. In totaal moet u voor een warming-up, inclusief de hierna volgende rekoefeningen, zeker 15 - 20 minuten uittrekken. De tijdsduur is mede afhankelijk van uw doel. bv. voor een marathon of een lange duurloop mag de warming-up korter zijn en minder intensief dan wanneer u een snelle 5 km wedstrijd gaat lopen.


Rekoefeningen
In de warming-up en in de cooling-down kunnen rekoefeningen gedaan worden. Tijdens het uitvoeren van rekoefeningen wordt gevoeld hoe de spieren er voor staan en na een inspanning is dit een goede manier om de spanning weer van de spieren af te krijgen. Hou de juiste volgorde aan: eerst in- of uitlopen, daarna pas de rekoefeningen. Enkele belangrijke regels bij het uitvoeren van de rekoefeningen:

Neem de juiste uitgangshouding aan.
Ga in de aangegeven uitgangshouding zover door tot u een lichte spanning voelt.
Houd deze spanning 10 tot 15 tellen vast.
Rekken mag nooit pijn doen. Stop in dit geval onmiddellijk met rekken.
Hieronder ziet u afbeeldingen en instructies voor het uitvoeren van rekoefeningen. Veel succes!










1 - kuitspieren

Ga staan, stap met de rechtervoet zo ver naar voren dat de linker hak net van de vloer komt. De linker knie blijft gestrekt. Verplaats het gewicht van de voorste voet naar de achterste voet, zodat de hak op de vloer komt. Deze oefening is vooral prettig uit te voeren door de handen tegen een boom, muur of hek te plaatsen.









2 - hamstrings

Ga zitten in langzit; plaats de rechter voet naast de linker knie; pak met beide handen het linker onderbeen iets boven de enkel; kijk omhoog en houd de lage rug hol.










3 - dijbeenspieren

Ga op de zij liggen en trek het onderste been op; met de onderste arm het hoofd steunen en met de bovenste arm het gebogen bovenste been vastpakken bij de enkel. Vervolgens trekt u het bovenste been langzaam naar achteren, zorg er goed voor dat u echt op uw zij blijft liggen en niet naar achteren rolt. De bovenste heup drukt u bij deze oefening naar voren.











4 - hamstrings en afvoerders

Plaats de rechter voet voor het linker been aan de buitenkant van de linker voet. Laat het gewicht op de linker voet rusten en neig met de romp en de armen naar rechts. Deze oefening is heel goed op een stoeprand uit te voeren.











5 - aanvoerders

Ga zitten in de kleermakerszit; zet de voetzolen plat tegen elkaar aan; grijp met de handen (duimen naar boven)de voorvoeten vast, het bovenlichaam rechtop houden. Het hoofd ook rechtop houden en de ellebogen licht op de binnenzijde van de knieŽn drukken.











6 - romp- en rugspieren

Ga zitten in de langzit; plaats de linkervoet aan de buitenzijde van de rechter knie op de grond; draai met de romp naar links; houd de romp daarbij rechtop.



7 - grote borstspieren

Kniel op beide knieŽn; plaats de handen zover naar voren op de vloer dat de heupen nog recht boven de knieŽn blijven; druk de oksels en de borst zover mogelijk richting vloer.



8 - armspieren (2-koppig)

Ga zitten in langzit; vouw de vingers achter de rug in elkaar; strek de armen gestrekt naar achteren van laag bij de grond tot bijna horizontaal.



9 - armspieren (3-koppig)

Pak met de rechterhand (onderhands) de linkerhand (bovenhands) achter de rug vast; gebruik - als beide handen elkaar niet kunnen grijpen - een hulpmiddel zoals een handdoek.



10 - onderarm- en polsbuigers en strekkers

Strek de linkerarm met de handpalm naar voren; pak met de rechterhand de linker handpalm vast; duw de handpalm maximaal naar achteren; voer de oefening ook in de tegengestelde richting uit; pak met de rechterhand de linker handrug en trek de handrug naar voren.



11 - polsbuigers en -strekkers

Zet beide handruggen tegen elkaar aan; duw de ellebogen zover het kan naar beneden; houd de handruggen tot aan de polsen tegen elkaar aangeduwd; deze oefening kan ook andersom worden uitgevoerd door de handpalmen tegen elkaar aan te duwen en de ellebogen omhoog te bewegen.

Tip:   Maak van een training gťťn wedstrijd!
Een training is bedoeld om je lichaam in een conditie te brengen of te krijgen zodat deze een bepaalde prestatie kan leveren. Dus je moet je lichaam conditioneren en af en toe prikkelen om de grenzen te verleggen. Dit doe je dus niet als je van elke training een wedstrijd maakt.

Tip:   Rust is ook training!
Spreekt voor zich!

 



                         Copyright 2004 Hans Peters (c) All rights reserved.
Ren  voor je Plezier
Welkom op deze pagina
Hardlopen met Hans Peters
mailadr: hans (en dan at) hanspeters.com
Hardlopen met Hans Peters
Ren  voor je Plezier