Speciale individuele trainingen

Inleiding
Behalve tijdens de reguliere trainingen is het vaak nuttig en zinvol, om voor jezelf, liefst met één of meer maatjes, met je sport bezig te zijn.
Speciaal om je conditie op peil te houden, b.v. in de vakantie periodes, of om gewoon iets extra’s te willen doen, zijn op deze pagina een aantal voorbeelden opgenomen.

        Inhoud
                               1.  Thuistrainingsprogramma 
                                   2.  Fitness-introductie (maximaal test) 
                                       3.  Fitness-programma (kracht en conditietraining)

 

 

1.  "Thuis"trainingsprogramma (zelfstandig, zelfdiscipline)

Programma/Week Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Week 6
Opdrachten 3x/week 3x/week 3x/week 3x/week 3x/week 3x/week

1  Diepe kniebuigingen, steeds de tenen uitstrekken.

25 x
------
25 x		 50 x 25 x
------
25 x		 50 x 25 x
------
25 x		 50 x 25 x
------
25 x		 50 x 25 x
------
25 x		 50 x 25  x
------
25 x		 50 x

2  Opdrukken in ligsteun, (push-ups)

10 x 8 x
------
8 x		 11 x 8 x
------
8 x		 12 x 9 x
------
9 x		 12 x 9 x
------
9 x		 13 x 10 x
------
10 x		 13 x 11 x
------
11 x

3  Touwtje springen (zonder tussenhupje)

100
------
100		 150 100
------
100		 150 100
------
100		 160 110
------
110		 170 110
------
110		 170 120
------
200		 180

4  Op en af stappen van een stevige stoel

40 x 40 x 45 x 45 x 50 x 50 x 55 x 55 x 60 x 60 x 65 x 65 x

5  Sit-ups maken, knieën opgetrokken

40 x 40 x 40 x 45 x 45 x 45 x 50 x 50 x 50 x 55 x 55 x  

6  Blokkeersprongen maken vanuit stand

20 x
------
20 x		 30 x 20 x
------
20 x		 30 x 20 x
------
20 x		 35 x 25 x
------
25 x		 35 x 25 x
------
25 x		 40 x 25 x
------
25 x		 40 x

7  In ligsteun in en uit springen (benen languit/ knieën tussen de armen)

35 x 35 x 36 x 36 x 37 x 37 x 38 x 38 x 39 x 39 x 40 x 40 x

8  Aanvals-sprongen met korte aanloop

15 x
------
15 x		 25 x 15 x
------
15 x		 25 x 15 x
------
15 x		 20 x
------
20 x		 15 x
------
15 x		 20 x
------
20 x		 20 x
------
20 x		 20 x
------
20 x		 22 x
------
22 x		 25 x
------
25 x

9  Rekkingsoefeningen (vaker dan één keer)

2 x 2 x 2 x 2 x 2/3 x 2/3 x 2/3 x 2/3 x 3 x 3 x 3 x 3 x

10  Duurloopje (in minuten), met één keer/min een sprint van 10 seconden

8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 12

 

2  Speciaal programma uit te voeren in een Fitnesscentrum

Introductieformulier

Introductie-formulier tbv  "Maximaal-test"   opgemaakt dd.  :  __________

Speciaal  Volleybal-programma:

naam   :  _________________   geb. datum:______________
gewicht:  ________kg.                      lengte: _________cm.

(Geb. datum is nodig om maximale en submaximale hartfrequentie te kunnen vaststellen. Lengte en gewicht om de Quetelet-Index te kunnen bepalen).

1. Werk met tweetallen, de één kan dan werken, terwijl de ander assisteert of rust.
2. Vóór je begint en af en toe tussendoor, doe je rekkingsoefeningen.
3. Begin per toestel steeds met een Warming-up, zónder- of desnoods met een heel lichte belasting. Het aantal herhalingen voor de Wa-Up staat aangegeven in de kolom Wa-Up.
4. Omdat het vandaag de 1e keer is, doe je bij elk toestel een "Maximaal-Test". Hetgeen wil zeggen, dat je per toestel het maximum uit jezelf haalt, terwijl de oefening op de juiste manier wordt uitgevoerd.
5. Noteer het aantal kgs in de kolom Maximum aantal Kgs en ga naar 't volgende apparaat.
Vergeet niet eerst een Wa-Up te doen, vóór je je krachten met dit ding gaat meten.  

Toestel
nr.		 Trainings
Opdrachten		 Wa-up
herhal		 Maximum
aantal kg		 Opmerkingen
  buikspieren sit-ups geen aantal x  
  buik crunch rom 5 x    
  bankdrukken 5 x    
  pec deck 5 x    
  dorsal machine 8 x    
  lat pully 8 x    
  lat rowing 8 x    
  schouder flies 5 x    
  nek drukken 5 x    
  triceps extension 5 x    
  cable cross 5 x    
  hamstrings 5 x    
  leg extension 5 x    
  leg press (statisch) 5 x    
  kuit (zittend) 5 x    
  pull over dumbbell geen  
  triceps extension dumbbel geen  

 

3.  Fitness programma (kracht en conditietraining)
     Het feitelijke programma (na 2)

KRACHT- EN CONDITIE TRAINING

formuliernr:......

Opmaakdatum:                                 Naam: ......................................................
Geb. datum     :

Leeftijd             :                                                           Hoeveelste formulier (..)
lengte: ..........cm.    gewicht: .......... kg.    queteletindex: ........

Quetelet-Index is de verhouding tussen lichaamsgewicht en lichaamslengte (kg/meter2). Is deze <20 = prima; 20-25 = goed; 25-30 = iets te zwaar; >30 = veel te zwaar.

Lever het form. in als alle 5 kolommen zijn ingevuld. Opmerkingen in de kolom “Opmerkingen”
Periode (van tot):  datum  1e keer:

Instructies
1. Begin per toestel altijd met een warming-up, zonder of met heel weinig belasting. Het aantal herhalingen hiervoor staat in kolom “W-Up onbelast”.
2. Bij training, zet je de belasting op ± 70% (zoals aangegeven in kolom “Kg 70%”). Voer de opdrachten op de juiste wijze uit. Doe zo vaak je kunt. Optellen en noteren.
3. NB. Is het aantal herhalingen regelmatig > 40 voeg dan (in overleg), max 5 kg per keer toe.
4. Anaerobe conditie training door middel van FIETSEN/STEPPEN en LOPEN/ROEIEN. Minstens één keer per trainingssessie.
Nr Trainings
opdrachten		 W-Up
on-
belast		 Kg
MAX		 KG
70%		 Laat
ste x		 1e x 2e x 3e x 4e x 5e x Opmerkingen
(te zwaar/licht; blessure/ziek)
1 Buikspieren maken van sit-ups              
2 Buik crunch rom 5 x                  
3 Bankdrukken 5 x                  
4 Pec deck 5 x                  
5 Dorsal machine 8 x                  
6 Lat pully 8 x                  
7 Lat rowing 8 x                  
8 Schouder flies 5 x                  
9 Nekdrukken 5 x                  
10 Triceps machine 5 x                  
11 Cable-cross 5 x                  
12 Hamstrings 5 x                  
13 Leg extension 5 x                  
14 Leg press (statisch) 5 x                  
15 Leg press (dynamisch) 5 x                  
16 Kuit (zittend) 5 x                  
17 Pull over (liggend) dumbbell                
18 Triceps extension dumbbell                
19 Fietsen of Steppen met constante hartfrequentie van sub-maximaal  10 min.  
20 Lopen of Roeien met constante hartfrequentie van sub-maximaal    10 min.  

De waarden in de kolommen Kg MAX, Kg 70% en Laatste keer, moeten ingevoerd worden aan de hand van het formulier uit punt 2.

Door steeds de waarden in een spreadsheetprogramma in te voeren, krijg je per deelnemer een mooi overzicht van de gemaakte vorderingen.