Voedingsvezels:
wat zijn het, waarom heb je ze nodig en waar vind je ze?
Voedingsvezels zijn delen van planten die niet worden verteerd door de menselijke spijsverteringsenzymen. Vezels komen dus enkel voor in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. Alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten in hun oorspronkelijke, natuurlijke vorm voedingsvezels. Het is echter zo dat door bewerking en verwerking van deze voedingsmiddelen de vezels dikwijls verloren gaan. Er zijn veel verschillende soorten vezels, maar ze kunnen in twee grote groepen worden ingedeeld op basis van hun wateroplosbaarheid.
Enerzijds zijn er de onoplosbare vezels. Deze bestaan voornamelijk uit cellulose, dat we bijvoorbeeld in volle graanproducten vinden. Anderzijds zijn er de oplosbare vezels, zoals pectine, die aanwezig zijn in groenten en fruit.
Waarom zijn voedingsvezels belangrijk ?
Hun werking is vooral belangrijk ter hoogte van de dikke darm. Vezels worden namelijk niet verteerd door de menselijke spijsverteringsenzymen in de dunne darm. Dit wil zeggen dat ze als zodanig in de dikke darm terechtkomen.
In die dikke darm vergroten vezels het volume van de darminhoud, door hun aanwezigheid op zich (aangezien ze niet worden verteerd), en doordat ze ook water binden.
De onoplosbare vezels worden zo goed als niet afgebroken, maar binden wel water, net als een spons, waardoor ze uitzetten en extra volume aan de darminhoud geven. De oplosbare vezels binden ook water en vormen bovendien een gel, waardoor de darminhoud niet alleen in volume toeneemt, maar ook een zachte consistentie krijgt. Hierdoor wordt de dikke darm gestimuleerd, waardoor men een betere darmtransit zal krijgen, en er dus minder kans is op constipatie (verstopping). Door het grotere volume en de snellere transit kunnen eventueel aanwezige kankerverwekkende of toxische (giftige) stoffen, minder in contact komen met de darmwand, wat het risico op darmkanker vermindert. Bovendien wordt door de grotere darminhoud en de betere passage het ontstaan van uitstulpingen in de darm (diverticulose) voorkomen.
Een deel van de voedingsvezels, vooral de oplosbare, wordt in de dikke darm wel gefermenteerd door de aanwezige darmbacteriën. Dit beïnvloedt de samenstelling van deze darmbacteriën, waarbij vooral de gunstige soorten meer zullen groeien, en het verhoogt ook weer het volume van de stoelgang.
Als gevolg van een hoge vezelinname zal de darmtransit dus verbeteren, men zal minder last hebben van constipatie en minder risico lopen op bepaalde darmaandoeningen zoals diverticulose en darmkanker.
Waar vind je voedingsvezels van nature in terug?
Voedingsvezels vind je enkel terug in plantaardige voedingsmiddelen. Bij ons eten we vezels voornamelijk onder de vorm van aardappelen, diverse bruine broodsoorten, volkoren graanproducten zoals bruine rijst en volkoren deegwaren, groenten, peulvruchten, fruit en noten. Volgens wetenschappelijke experten zouden we tussen de 15 en 22 g voedingsvezels per 1000 kcal (4200 kJ) moeten gebruiken. Dit komt neer op een gemiddelde inname van ongeveer 30 g voedingsvezels per dag.
AARDAPPELEN worden bij ons traditioneel gegeten bij een warme maaltijd, maar onterecht als dikmaker berecht. Gekookt, gestoomd of koud bij een slaatje bieden aardappelen ons een waaier van mogelijkheden. We eten ze echter nog te veel gefrituurd en dan worden het pas echte dikmakers. Kies ze dus in hun natuurlijke vorm, je kan ze afwisselen met bruine rijst of volkoren deegwaren. En dit steeds in combinatie met rauwe of gekookte groenten, en dit mag in een ruime portie.
Gebruik dagelijks 3 tot 5 (210 - 350 g) aardappelen.
BROOD eten we meestal wit of bruin. Vezelrijk moet het zijn, dus kies je op z'n minst voor het bruine brood. Maar variëren is nog zo fijn. Probeer dus eens een volkorenboterham, roggebrood, 9-granenbrood, ... . Luxe-broodjes zoals witte pistolets en witte sandwiches, smaken zoveel heerlijker in hun bruine vorm met rauwe groenten en/of fruit. Zoek je voor brood een alternatief, kies dan voor muesli of volkoren ontbijtgranen, best aangevuld met een vers stuk fruit.
Gebruik dagelijks 5 tot 12 sneden (175 - 420 g) van het bruine brood.
FRUIT is een vezelrijk voedingsmiddel dat je bij elk maaltijd kan nuttigen. Het is immers handig om mee te nemen, lekker op de boterham en daarbovenop nog lekker en gezond ook. Het wordt dus tijd om fruit meer en meer in je voeding in te schakelen. Het hele jaar door vind je ze in alle kleuren en variaties. Begin eens bij het ontbijt met een verse sinaasappel (eventueel geperst). Een appel of een peer is een tussendoortje voor elke dag. Bij de broodmaaltijd 's middags kan je gerust wat fruit tussen je boterham leggen. Denk maar aan een bruine boterham met verse kaas en daarbij enkele sneetjes perzik. Is het perzikseizoen voorbij dan vind je altijd wel een banaan, een sappige peer, een appel en dan is er nog het aardbeienseizoen. Na een warme maaltijd is een stuk fruit een lekkere afsluiter. Wil je 's avonds nog iets eten, gebruik dan een vers stuk fruit, lekker gemengd met wat yoghurt.
Gebruik dagelijks 2 tot 3 stuks vers fruit.
GROENTEN zijn er in alle soorten en kleuren en dit heel het jaar door, maar spijtig genoeg eten we ze nog te weinig of gebruiken we ze enkel als garnituur. Ze enkel als garnituur gebruiken is voor de groenten een echte belediging. Groenten zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen en een belangrijk onderdeel van onze voeding, met ziektebeschermende eigenschappen er bovenop.
Klassiek bij de warme maaltijd, gedurfd bij het ontbijt en speciaal in een lasagne (zie recept: koude groentenlasagne). Laat je niet kennen en probeer groenten uit bij elke maaltijd.
Gebruik dagelijks minimum 300 g groenten. Deze hoeveelheid kunnen we bereiken door zowel bereide groenten als rauwkost te gebruiken, gespreid over de verschillende maaltijden. Gebruik bij de warme maaltijd steeds een ruime portie groenten: minstens 200 gram na bereiding (250 gram rauw gewicht) en 100 gram rauwkost bij de broodmaaltijd.
PEULVRUCHTEN worden vaak verward met groenten. Maar in tegenstelling tot groenten kunnen peulvruchten vlees, vis en eieren vervangen. Peulvruchten zijn immers net zoals vlees eiwitrijk en kunnen mits goede onderlinge combinatie of een combinatie met granen en melkproducten een mogelijkheid tot variatie zijn. Verder zijn peulvruchten vezelrijk en koolhydraatrijk. Tot de groep van de peulvruchten behoren doperwten, tuinbonen, kapucijners, bruine en witte bonen en linzen. Princessebonen, snijbonen, spekbonen en pronkbonen zijn dus geen peulvruchten maar groenten.
NOTEN zijn eveneens een vezelrijk alternatief, maar zijn ook zeer energierijk. Verkies ze daarom als vezelrijke afwerking en eet ze slechts met mate. Ze geven je gerecht een extra-mooi-ogend tintje
Terug naar menu