Theorie
 Inleiding krachttraining en anaerobe training

Let op deze pagina bevat soms moeilijke woorden in verdere aanpassingen zal ik deze zo goed mogelijk proberen uit te leggen.

___________________________________________________________________________________________________________________

Om te kunnen begrijpen wat krachttraining is en hoe je dat traint moeten we beginnen met de spieren zelf.

MOTOR UNITS.

In de spieren zitten zogenaamde motorunits. Een motorunit(motorische eenheid) bestaat uit een motorische zenuwvezel en alle door deze zenuwvezel geïnnerveerde spiervezels. Het is de fundamentele functionele eenheid van een skeletspier.

Het aantal spiervezels per motorunit is afhankelijk, niet van de grootte van de spier, maar van de nauwkeurigheid waarmee deze spier werkt. De oogspieren die betrokken zijn bij zeer fijne, nauwkeurige bewegingen kunnen zelfs motorunits bevatten met slechts 1 spiervezel. Dit leidt tot een hoog aantal motorunits in een klein spiertje(oogspier).

Bij grovere bewegingen zoals die van de quadriceps kan een motorunit wel 100-1000 spiervezels hebben.

SPIERKRACHT.

Factoren die de kracht in een spier bepalen zijn:

• Het aantal spiervezels in een spier(en per motorunit), hoe meer, hoe groter de kracht.
• Het aantal motorunits die gelijk geactiveerd worden in een spier, hoe meer motorunits geactiveerd worden hoe groter de kracht.
• De soort prikkel die per motorunit plaats vindt. Zo levert een twitch(enkelvoudige contractie) minder kracht op dan wanneer er 2 prikkels kort op elkaar volgen en er een summatie onstaat. Dit leidt tot een groter kracht.
• Het vezeltype waar een spier uit bestaat. De type 1, rode, aerobe of langzame leveren een kleinere kracht over een grotere periode. De type 2, witte, fasische, snelle, anaerobe spiervezels leveren een gotere kracht over een kortere periode.
• Het aantal ATP of energie die voorradig is in een spier. Hoe meer energie hoe meer kracht, tot op zekere hoogte natuurlijk.
• De stand van de spier, is de spier al verkort zal deze minder kracht kunnen leveren dan wanneer deze verlengd of in de ruststand(niet verkort of verlengd) is. Is de spier zo verkort dat hij geen verdere kracht meer kan leveren, terwijl de bewegingsuitslag nog wel verder kan, noemen we dit actief insufficiënt. Is de spier zo verlengd dat hij de beweging remt, dan noemen we dit passief insufficiënt.

Er is per motorunit een bepaald soort spiervezeltype. Dus een motorunit innerveert of langzame of snelle spiervezels. Per spier kunnen er echter wel meerdere soorten spiervezeltype aanwezig zijn. Omdat er ook meerdere motorunits in een spier zitten. Over het algemeen geldt voor skeletspieren dat er evenveel snelle als langzame spiervezeltype aanwezig zijn.

Afgezien van de individuele verschillen kan er gezegd worden dat de spieren van getrainde sporters die trainen op uithoudingsvermogen een groter percentage aan langzame spieren hebben en dat sporters die aan krachtraining doen gemiddeld een groter percentage snelle vezels hebben. Dit beide gezien ten opzichte van ongetrainde mensen. Op topsport zit het verschil in kracht of juist uithoudingsvermogen waarschijnlijk in het feit dat de een met meer langzame of juist snelle vezels is geboren.

Tabel van verschil in Myoglobine (een molecuul dat zuurstof opslaat en de diffusie bevordert van zuurstof naar de mitochondriën) in spiervezelsoort:

Dit verschil in myoglodine(een molecuul dat zuurstof opslaat en de diffusie bevordert van zuurstof naar de mitochondriën) komt omdat de myoglodine in staat is zuurstof te binden. Dit gebeurt natuurlijk meer in die spiervezels die aeroob werken dan in de anaerobe spiervezels.

Tabel voor verschil van Glycogeenvooraad (energievooraad):

Dit gehalte is hetzelfde in beide spiervezelssoorten, omdat glycogeen(vorm waarin glucose in het lichaam wordt opgeslagen) het product is waaruit energie gehaald kan worden voor de resynthese van ATP. Door zowel de aerobe weg als de anaerobe weg.

Tabel voor verschil van Mitochondrien

Mitochondrien zijn organellen waarin de reacties voor het aerobe metabolisme verlopen. De synthese voor het zuurstofsysteem. De anaerobe reacties verlopen via afzonderlijke reacties en niet in een gespecialiseerde cel. Daarom zijn er meer mitochondrien in de langzame vezels.

Tabel voor capilairen(bloedvaatjes) dichtheid

Langzame spiervezels zijn aeroob, ze gebruiken dus zuurstof. Deze zuurstof moet aangevoerd worden met het bloed, welk weer door capillairen loopt. Daarom hebben langzame spiervezel een grote capillaire dichtheid.

Tabel voor verschil in contractie tijd

De resynthese van het ATP in langzame vezels zou schijnbaar langzamer gaan dan in de snelle vezels. Dat betekent dat de snelle vezels weer eerder zijn "herstelt" en dus weer eerder kunnen contraheren (samentrekken).

Tabel voor verschil in vermoeidheid

Bij snelle vezels wordt de energie geleverd doormiddel van de aanwezige glycogeen. Wanneer de glycogeen-voorraden in de spier uitgeput raken, zal de ophoping van melkzuur in het bloed een maximum bereiken. Het contractiemechanisme wordt geremd. Het feit dat er geen bruikbare brandstof meer is heeft vermoeidheid tot gevolg. En de brandstof raakt sneller op in de snelle vezels, omdat deze niet zo'n efficiënte omzetting van energie hebben als de langzame.

De snelle vezels worden dus meer geactiveerd, bij kortdurende (sprint) belasting. De langzame vezels worden meer geactiveerd bij langdurige belasting.Kijk maar naar de onderstaande tabel.

De conclusie die je hier uit kunt trekken is dat de beprekende factor bij korte inspanning niet de glycogeenvoorraad is. Terwijl bij langdurige belasting de glycogeenvoorraad wel de beperkende factor is ten opzichte van het lichamelijk prestatie vermogen.

De oorzaken van spiervermoeidheid zijn :

1. De motorische zenuwvezel functioneert niet meer optimaal ten aanzien van de voort geleiding van de impulsen.

2. De neuromusculaire verbinding functioneert niet meer optimaal ten aanzien van de overdracht van de impulsen tussen de motorische zenuwvezel en de spiervezels.

3. Het Contractiemechanisme functioneert niet optimaal.

4. Het Centraal zenuwstelsel functioneren niet optimaal in het initiëren en geleiden van de impulsen naar de spieren.

De spier(groep) kan vermoeid raken doordat een of meer processen die bij een spiercontractie een rol spelen niet meer optimaal reageren.

Snellere vezels raken blijkbaar eerder vermoeid dan langzame vezels. Waarvan de belangrijkste factor schijnbaar is dat snellere vezels meer melkzuur produceren en daardoor een optimaal functioneren van het contractiemechanisme in de weg staan. Melkzuur veroorzaakt op 2 manieren vermoeidheid in de spier:

1. Door daling van het PH(zuur-base-graad) wordt het excitatie-contractieproces geremd.

2. Door daling van het PH daalt de activiteit van het fosfofructokinase enzym, welk een zeer belangrijke rol speelt bij de anaerobe glycolyse.

3. Daarnaast speelt ook de factor van de neuromusculaire verbinding die niet goed meer functioneert mee.

Bij "uithoudingsvermogen programma's", dus een groot aantal herhalingen(12) met een geringe belasting, train je meer het uithoudingsvermogen. Bij de "kracht-programma's", een gering aantal herhalingen(4) en een grote belasting, train je meer de kracht. Al hoewel de verschillen niet noemenswaardig groot zijn.

Uitleg verschillende begrippen:

Isotoon, dynamisch, concentrisch: De spier verkort onder constante belasting; de spierspanning varieert. (je tilt een krat omhoog)

Isometrisch, statisch: De spierspanning(kracht) neemt toe, maar de spierlengte blijft gelijk. (je duwt een muur weg)

Excentrisch: De spier wordt langer tijdens het contraheren(ontwikkeling spanning). (je krijgt een te zwaar krat in je handen geduwd en het krat beweegt onder jouw spierspanning langzaam omlaag)

Isokinetisch: De spier contraheert(excentrisch of concentrisch) over het hele bewegingstraject met constante snelheid. De spierspanning(kracht) kan (sub)maximaal

Als gevolg van kracht training treden de volgende structurele en biochemische aanpassingen op:

• Hypertrofie:(bij de snelle spiervezels)

1. Toename in aantal en dikte van de myofibrillen per spiervezel.
2. Toename van de totale hoeveelheid contractiele eiwitten.
3. Toename capillaire dichtheid per spiervezel.
4. Toename massa en sterkte van bindweefsel, banden en pezen.

• Eventueel toename spiervezels, hyperplasie, hoewel dit nog niet bij de mens bewezen is en dus puur theoretisch is.
• Toename ATP, CP, creantine, en glycogeen(meeste toename) in spierweefsel.
• Toenemende(of gelijke) activiteit van enzymen die een rol spelen in anaerobe glycolyse.
• Geringe verandering bij activiteit van enzymen die een rol spelen bij de turnover van ATP(b.v. myo- en creatine-kinase)
• Toename activiteit van enzymen betrokken bij reacties van kreb-cyclus(reeks chemische reacties die in de mitochondrien plaats vindt).
• Afname volume mitochondrien, door toename totale celvolume.
• Geen omzetting van snelle naar langzame spiervezels of omgekeerd.

De prikkel die ten grondslag ligt aan vergroting van kracht en uithoudingsvermogen is waarschijnlijk de veranderingen die in het centrale zenuwstelsel optreden, waar mee de remmende invloed afneemt.

Je moet voor een training weten dat hetgeen wat je traint ook verbetert. Dit noemen we de specificiteit van de training.

Onder de specificiteit van krachttraining verstaan we:

1) Welk energiesysteem daarbij gebruikt wordt.

2) Wat soort bewegingsvormen daarbij gebruikt worden.

3) Welke spieren bij die tak van sport(atleet) gebruikt worden, waarbij: - De belasting van de oefeningen progressief toeneemt. De spiergroepen worden betrokken die bij vaardigheid van belang zijn. De oefeningen veel overeen komen met het bewegingspatroon die ten grondslag ligt aan de betreffende vaardigheid die getraind wordt.

Zo moeten krachtoefeningen ter bevordering van het hoogspringen gericht zijn op die spieren en bewegingsvormen die elementair zijn voor het hoogspringen. Let daarbij ook op de gewrichtstand en soort spiercontractie. Dus de trainingsstof moet aansluiten op de eisen die aan een bepaalde tak van de sport worden gesteld.

WOORDVERKLARING