You can make a translation of this page, if you like
All you have to do is: select and copy a piece of text, paste it in the small textarea of Altavista Babel Fish Translater. Choose in the pulldown-menu to which language you want to translate: Vertalen van: Nederlands naar: Your language, and click the Vertaal-button

Sprongkracht & Snelheid  1

serie-2  ;  serie-3  ;  serie-4

1   Kracht - Conditie  Circuit

Er zijn 12 verschillende opdrachten. Elke opdracht wordt 1 minuut lang uitgevoerd, daarna gaat meteen het volgende onderdeel. We "verspelen" alleen de wisseltijd, er wordt geen rust gehouden.

1. Hangen aan de punt van de brug, de enkels rusten op een bok. Trek jezelf steeds op aan je armen, laat je daarna weer uitzakken. Werk uitsluitend met je armen. Dus bv. niet schoppen  met je benen.

2. Pak de rekstok op een gemakkelijke manier vast voor je buik, of achter je rug. Zet je beide voorvoeten (tenen) op het plankje, je hakken zijn dan nog op de vloer. Ga zo hoog mogelijk op je tenen staan, daarna weer terug met de hakken op de grond.

3.
  Ga liggen met je rug op de mat. Klem de medicinbal tussen je voeten. Til de benen op, tot een hoek van 90 is bereikt in de heupen. Leg daarna de benen terug op de vloer. Hou constant de benen recht!

4.  De bank staat schuin tegen het wandrek. Pak deze vast onder je kin.
Buig en strek nu je benen, waarbij gezorgd moet worden, dat de hoek in het kniegewricht groter blijft dan 90.

5.   Pak de medicinbal in je handen. Ga op de rug liggen, armen recht langs de oren. Til de bal op, haal hem hoog door tot op je buik en ga langs dezelfde weg terug. De armen moeten daarbij gestrekt zijn.

6.   De voeten zijn achter de rand van, of onder de bank. Trek de knien op. Maak korte en snelle sit-ups, waarbij het bovenlichaam niet verder dan  30 40 cm. omhoog komt en de schouders de vloer niet raken.
 

7.   Rechtop staan, de rekstok vast in ondergreep. Trek de stang tot onder de kin, daarna weer laten zakken. Niet omhoog zwaaien, maar puur met je armen werken.

8.   Draag de rekstok op de gemakkelijkste manier. Stap voet voor voet op de kast (2 delen), strek beide benen goed uit en stap weer af (ook voet voor voet). Af en toe wisselen, welke voet het eerst op de kast stapt.

9.   Je ligt op je rug. De rekstok vast op schouderbreedte. Laat (zachtjes) zakken tot op je borstbeen, strek daarna helemaal uit naar omhoog.

10.  Ga staan in spreidstand, met de rug (bijna) tegen de muur. De medicinbal in de handen. Deze boven het hoofd tegen de muur. Nu afwisselend de bal tussen de knien / boven het hoofd tegen de muur tikken. De armen moeten daarbij gestrekt blijven!

11.  Je ligt op je buik en trekt de voeten tegen het zitvlak. Je kruist daarbij de enkels. Plaats je handen op schouderbreedte op de vloer en druk jezelf omhoog. Daarna weer zakken, enz.

12.  Zet de voeten aan weerszijden van de bank. Spring op de bank (voeten bij elkaar doen) en er weer af (voeten aan weerszijden).

top pagina


You can make a translation of this page, if you like
All you have to do is: select and copy a piece of text, paste it in the small textarea of Altavista Babel Fish Translater. Choose in the pulldown-menu to which language you want to translate: Vertalen van: Nederlands naar: Your language, and click the Vertaal-button