|
You can make a translation of this page, if you like |
|
1 Kracht - Conditie Circuit
|
Er zijn 12 verschillende opdrachten. Elke opdracht wordt 1 minuut lang uitgevoerd, daarna gaat meteen het volgende onderdeel. We "verspelen" alleen de wisseltijd, er wordt geen rust gehouden. |
1.
Hangen aan de punt van de brug, de enkels rusten op een bok. Trek jezelf steeds
op aan je armen, laat je daarna weer uitzakken. Werk uitsluitend met je
armen. Dus bv. niet schoppen
met je benen.
2. Pak de rekstok op
een gemakkelijke manier vast voor je buik, of achter je rug. Zet je beide
voorvoeten (tenen) op
het plankje, je hakken zijn dan nog op de vloer. Ga zo hoog mogelijk op
je tenen staan, daarna weer terug met de hakken op de grond.
3. Ga
liggen met je rug op de mat. Klem de medicinbal tussen je voeten. Til de benen
op, tot een hoek van 90° is bereikt in de heupen. Leg daarna de benen terug op
de vloer. Hou constant de benen recht!
4. De
bank staat schuin tegen het wandrek. Pak deze vast onder je kin.
Buig en strek nu je benen, waarbij gezorgd moet worden, dat de hoek in het
kniegewricht groter blijft dan 90°.
5. Pak
de medicinbal in je handen. Ga op de rug liggen, armen recht langs de oren. Til
de bal op, haal hem hoog door tot op je buik en ga langs dezelfde weg
terug. De armen moeten daarbij gestrekt zijn.
6. De
voeten zijn achter de rand van, of onder de bank. Trek de knieën op. Maak korte
en snelle sit-ups, waarbij het bovenlichaam niet verder dan
± 30 à 40 cm. omhoog komt en de schouders de vloer niet raken.
7.
Rechtop staan, de rekstok vast in ondergreep. Trek de stang tot
onder de kin, daarna weer laten zakken. Niet omhoog zwaaien, maar puur
met je armen werken.
8. Draag
de rekstok op de gemakkelijkste manier. Stap voet voor voet op de kast (2
delen), strek beide benen goed uit en stap weer af (ook voet voor
voet). Af en toe wisselen, welke voet het eerst op de kast stapt.
9. Je
ligt op je rug. De rekstok vast op schouderbreedte. Laat (zachtjes) zakken tot
op je borstbeen, strek daarna helemaal uit naar omhoog.
10. Ga
staan in spreidstand, met de rug (bijna) tegen de muur. De medicinbal in de
handen. Deze boven het hoofd tegen de muur. Nu afwisselend de bal tussen
de knieën / boven het hoofd tegen de muur tikken. De armen moeten
daarbij gestrekt blijven!
11. Je
ligt op je buik en trekt de voeten tegen het zitvlak. Je kruist daarbij de
enkels. Plaats je handen op schouderbreedte op de vloer en druk jezelf omhoog.
Daarna weer zakken, enz.
12. Zet
de voeten aan weerszijden van de bank. Spring op de bank (voeten bij elkaar
doen) en er
weer af (voeten aan weerszijden).
top
pagina
|
You can make a translation of this page, if you like |
|