Sprongkracht & Snelheid  2

serie-1  ;  serie-3  ;  serie-4

1.   Werken met losse rekstok:
Rechtop gaan staan en de stang vastpakken in ondergreep, de armen naar beneden. Steeds maximaal buigen en weer strekken (biceps).

2.   Staan op de bank, de tenen achter de rand. Nu gaan hurken en de handen op de vloer plaatsen. Uitlopen tot ligsteun, doorzakken en weer opdrukken. Hierna terugkomen tot stand op de bank (bovenbeen spieren: quadriceps + armspieren: triceps).

3.   Hangen aan de punt van de brug, de voeten op de bok laten rusten. Nu jezelf steeds optrekken en weer laten zakken (biceps). Werk alléén met de armen, dus b.v. niet gaan schoppen met de benen.

4.   Werken met losse rekstok. Vanaf schouderhoogte opstoten tot de armen gestrekt zijn en weer laten zakken tot op de schouders (triceps).

5.   Liggend op je buik, voor de  bank (in lengterichting), met gezicht naar de bank. De medicinbal steeds heen en weer over de punt van de bank tillen. De enkels worden hierbij door een partner vastgehou­den (rugspieren).

6.   Opstoten van een schuin gestelde bank. Armen en benen buigen (benen niet meer dan 90°), daarna strekken (zowel de armen als de benen). Het snel opstrekken van de benen is hierbij belangrijk, je kunt zelfs doorgaan met strekken tot op je tenen: (bovenbeen- en kuitspieren; armspieren: triceps).
(Deze oef. geeft waarschijnlijk een zwaardere belasting dan oef. 2).

RESERVE:

i.p.v. oef. 5 :   Sit-ups maken:  Voeten onder de bank, knieën opgetrokken (buikspieren).

i.p.v. oef. 4 :   Opstoten van een trapezoïde:  Staande in de trapezoïde, deze bij de bovenste stangen (li + re) vastpakken op schouder­hoogte. Nu opstoten tot de armen gestrekt zijn, daarna terug naar de schouders. Tamelijk zware oefening (armen: triceps).

top pagina