Warming-up 6-14

You can make a translation of this page, if you like
All you have to do is: select and copy a piece of text, paste it in the small textarea of Altavista Babel Fish Translater. Choose in the pulldown-menu to which language you want to translate: Vertalen van: Nederlands naar: Your language, and click the Vertaal-button

6 Serie één
Van achterlijn naar achterlijn. In 2 series, in ieder geval niet meer dan 4 à 5 spelers naast elkaar. Terug als ook de 2e groep aan de overkant is.
1 Een sprintje naar het net, er onderdoor, achterwaarts naar de andere kant.
	2 Idem sprintje, gevolgd door een blokkeerbeweging, onder het net door, weer blokkeerbeweging, achterwaarts naar overkant.
3 Maak 2 passen (li en re), dan een rol richting net; blokkeerbeweging; onderdoor; blokkeerbeweging; weer 2 passen (nu re - li) en een rol over de andere zijde.
	4 Maak 2x een duik richting het net; blokkeer; ga onderdoor; blokkeer opnieuw; draai om en maak 2x duik.

7 Serie twee
	1 Looppas in omgangsbaan
2 Nr.1 gaat op de buik liggen (dwars op de looprichting). nr.2 springt er overheen en gaat ± 3 meter verderop liggen. De rest ook eerst springen, dan gaan liggen. Is de laatste geweest, dan staat de eerste op en volgt. Tempo langzamerhand opvoeren.
	3 Hetzelfde idee, nu niet gaan liggen, maar in handen en knieën steun.
	4 Verder met volleybal-handelingen. Beginnen bij “oude” serveerplaats: Duik naar het net; blok re-voor; blok midvoor; blok li-voor; onder net door; achterwaarts verplaatsen (lage verdedigingshouding met voeten licht gespreid); maak een rol zijwaarts langs de achterlijn; duik naar het net; weer blokkeren enz.
5 Rekkingsoefeningen: Op je rug gaan liggen, met de armen zijwaarts op de grond. Reik met je linkerhand naar je rechtervoet en omgekeerd. Nu op je buik gaan liggen, weer de armen zijwaarts op de grond. Weer met de linkerhand naar de rechter voet en omgekeerd.

8 Serie drie
	1 Looppas in omgangsbaan (± 3 minuten)
2 Op fluitsignaal: zitten, opstaan en verder lopen. Idem op je buik gaan liggen, opstaan en verder lopen.
	3 Gewone pas: armen bewegen in de schouders, voor en achteruit draaien.
4 Staande op de plaats: kleine spreidstand; armen hoog 2x achterwaarts veren, dan 1x veren zover mogelijk over de vloer naar voren (van je af) en 1x veren zover mogelijk tussen je benen door naar achteren. Vervolgens opnieuw met 2x hoog enz. steeds in 4 tellen ritme.
	5 Rekkingsoefeningen (individueel).

9 Inlopen / rekkingsoefeningen / warming-up
	1 Begin met ± 1½ minuut rustig tempo rondjes looppas.
2 Daarna ± 1½ minuut rondjes looppas in verhoogd tempo.
	3 Rekkingsoefeningen. Met o.a. Liggend op de buik of op de rug: met de armen zijwaarts, plat op de vloer: Met de linkervoet naar de rechterhand en de rechter voet naar de linkerhand.
4 In 2 groepen (vanaf de beide achterlijnen): Sprintje naar de 3 meter-lijn; met twee handen aantikken (door de knieën gaan); daarna achterwaarts terug naar de achterlijn, in lage verdedigingshouding met de voeten licht gespreid. (totaal 4x)
	5 Hinken op het rechterbeen naar de 3 meter-lijn, links hinken terug. (totaal 4x)
	6 Kikkersprongen maken naar de 3 meter-lijn, achterwaarts terug (als punt 4). (4x)
	7 2 à 3 passen voorwaarts maken (laag blijven), gevolgd door een duik; omdraaien en hetzelfde terug. (4x)
8 2 passen (li - re) dan rollen; omdraaien; 2 passen (re - li) en weer rollen. (ook 4x).

10 Van achterlijn tot 3 meter-lijn en weer terug (1)
1 Uitvals-passen maken; achterwaarts terug (lage verdedigingshouding, voeten licht gespreid). (5x)
	2 Sprintjes maken; achterwaarts terug. (5x)
3 Opdrukken in ligsteun. (10x)
	4 Kikkersprongen maken; achterwaarts terug. (5x)
5 Re - li uitstappen + rol; aws terug. (5x)
	6 Sit-ups maken, 1 minuut achter elkaar.
7 Li - re uitstappen + rol; aws terug. (5x)
	8 Duik richting 3 m.lijn; opstaan; omdraaien en duik terug.

11 Van achterlijn tot 3 meter-lijn en weer terug (2)
	1 Op (fluit)signaal vanuit de normale starthouding; zo snel mogelijk sprinten naar de 3 meter-lijn, deze met 2 handen aantikken (niet voorover buigen, maar door de knieën gaan), daarna snel achterwaarts terug naar de achterlijn (in lage verdedigingshouding met de voeten licht gespreid). (totaal 5 herhalingen)
2 Idem, maar de uitgangshouding is nu langzit (op de achterlijn). (ook 5x)
	3 Nu staande op de achterlijn met de rug naar het net: op fluitsignaal starten: een sprint maken naar de 3 meter-lijn + aantikken, daarna een blokkeerbeweging maken bij het net; aws terug naar achterlijn. (5x)
4 Liggen op je buik op de achterlijn, voeten wijzen naar het net. Op fluitsignaal: opstaan; omdraaien; duik; gevolgd door direct nog een duik; dan naar het net: maak blokkeersprong; na landing omdraaien: duik; en meteen nog een duik. (5x)

12 Tijdens en meteen na het inlopen
1 Rondes looppas in rustig tempo. - Op fluitsignaal:		A Sprong maken als bij de aanval, + armbeweging. B Kwartdraai naar het midden en een duik maken.
2 Staande in een kring:		A Voeten plat op de vloer afwisselen met hoog op de tenen staan. B huppen op de plaats. C idem maar de 4e hup is hoog op (maximaal) D als C maar na de landing rol je achterover en terug, kom je tot stand en vervolg je de oefening.
3 Maak 3-tallen:	Vrij door de ruimte: de eerste gaat “bok-staan” de tweede maakt een spreidsprong daaroverheen en gaat daarna in een grote spreidstand staan, de derde maakt een spreidsprong over de 1^e, duikt onder de “brug” van de 2^e door en gaat dan zelf weer “bok-staan”, de 1^e vervolgt met een duik en een spreidsprong en gaat daarna in een grote spreidstand staan, enz.

14 Blokkeervormen
1 A begint: Sprint naar het net,+ een blokkeersprong op midvoor, gaat dan naar rechts (om de netpaal heen), naar de rechtsvoor positie.
		* Inmiddels doet B een sprint naar het net, maakt ook een blok op midvoor, tegelijk doet A, (samen met B dus) een blok op rechtsvoor. B gaat daarna naar linksvoor (om de paal heen). ** Vervolgens is ook C gestart, doet eerst een blok op mid, loopt dan naar rechts, om de paal heen en maakt nu samen met A een blok rechtsvoor.
******* Tegelijk maakt ook B die naar links is gegaan (uiteraard ook om de paal heen), een blok linksvoor. Ook D is nu begonnen (hij/zij volgt B); A loopt terug naar rij in het midden, zo gaan we even een poosje door. ( bv. 5 hele rondes)
2 Als punt 1, maar nu steeds beginnen met een duik naar het midden.
3 Als 2, nu echter na het laatste blok een rol zijwaarts (re naar links; li naar rechts).